對(duì)于很多疾病

運(yùn)動(dòng)都是一劑“良藥”

但有種運(yùn)動(dòng)卻總是被人忽視

它就是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）

研究證實(shí)

抗阻運(yùn)動(dòng)在防癌護(hù)健康方面

有著明確的積極作用

它對(duì)預(yù)防心血管疾病、降“三高”

抗衰老、強(qiáng)骨骼

也有一定好處

零基礎(chǔ)沒器械？

它就是最好的“天然器械”

抗阻運(yùn)動(dòng)不僅是練肌肉 更是“改體質(zhì)”

抗阻運(yùn)動(dòng)指的是人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。

抗阻運(yùn)動(dòng)能激活“抗癌蛋白”：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會(huì)釋放多種活性物質(zhì)，可直接干擾癌細(xì)胞生長信號(hào)，同時(shí)激活免疫系統(tǒng)，提升機(jī)體清除異常細(xì)胞的能力。

2.能從根源改善身體代謝環(huán)境，通過增肌減脂穩(wěn)定血糖、降低慢性炎癥，減少利于癌癥發(fā)生的內(nèi)在條件。

3.單次有效訓(xùn)練即可提升血液中有益蛋白水平，快速增強(qiáng)身體抗癌防御；長期堅(jiān)持，能為健康防線提供持續(xù)支持。

建議：

每周至少進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)體力，更能在分子層面為身體提供全面保護(hù)。

堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)6個(gè)月心臟有顯著變化

2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

這項(xiàng)研究招募了82名老年女性，隨機(jī)分為兩組，其中一組進(jìn)行了為期24周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，有專業(yè)人士進(jìn)行監(jiān)督。

經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。

也就是說，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，能幫助你擁有一顆強(qiáng)健心臟。

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防心血管疾病

40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管健康有積極影響。

尤其老年人和心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素升高的人群，抗阻運(yùn)動(dòng)為其帶來的獲益往往更大。

高脂血癥和糖尿病患者建議做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對(duì)血脂水平產(chǎn)生積極影響。但對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

零基礎(chǔ)沒器械？身體就是最好的“天然器械”

對(duì)新手而言，自身體重就是最安全、便捷的阻力來源，無需額外器械也能高效訓(xùn)練。

以下是適合新手的4類基礎(chǔ)動(dòng)作：

深蹲

強(qiáng)化下肢與臀部力量。

動(dòng)作步驟：

兩腳比肩寬，腳略外八字，手搭在自己雙肩上；

屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

跪姿/墻壁俯臥撐

動(dòng)作溫和，降低難度，有效鍛煉肩部、胸部及上臂后側(cè)肌肉。

動(dòng)作步驟：

1.跪姿俯臥撐

雙膝跪地，小腿自然放松，腳背貼地。

雙手撐地，與肩同寬，手臂伸直。

從肩膀到膝蓋保持一條斜線，不要塌腰、不要翹臀。

緩慢彎曲手肘，讓胸部向地面靠近，再緩慢推起。

2.墻壁俯臥撐

面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，距離墻一步左右。

雙手手掌平貼墻面，與肩同寬。

身體保持一條直線，緩慢屈肘，讓胸部靠近墻面。

再緩慢推起回到原位。

臀橋

改善久坐導(dǎo)致的臀部無力，保護(hù)腰椎。

動(dòng)作步驟：

準(zhǔn)備姿勢(shì)：平躺在瑜伽墊（或床面）上，雙腿彎曲，雙腳腳掌平貼地面，距離臀部約一拳半距離，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外撇。

核心收緊：雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心朝下，輕輕貼緊地面，同時(shí)收緊腹部和臀部，避免腰部過度發(fā)力。

向上發(fā)力：緩慢呼氣，用臀部的力量將臀部向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，此時(shí)臀部完全收緊，感受臀部肌肉的發(fā)力感（不要用腰部使勁頂）。

保持回落：保持這個(gè)姿勢(shì)1～2秒，感受臀部的收縮感，然后緩慢吸氣，控制臀部緩慢向下回落，直到臀部輕輕貼緊地面，不要重重砸落。

狗鳥式

鍛煉深層核心肌群與身體平衡能力。

動(dòng)作步驟：

起始姿勢(shì)：

雙手撐地，與肩同寬，手掌壓實(shí)地面（手指張開，分散壓力）；

雙膝跪地，與髖同寬，小腿貼地，腳背自然下垂；

脊柱保持中立（從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝呈一條直線），避免塌腰或拱背。

動(dòng)作流程：

緩慢抬起右臂向前伸直（與肩同高，掌心向內(nèi)），同時(shí)抬起左腿向后伸直（與髖同高，腳尖回勾）；

保持抬起的肢體與軀干成一條直線，避免聳肩、塌腰或骨盆傾斜；

維持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒（新手可從3秒開始），感受腹部、背部深層肌肉持續(xù)發(fā)力；

緩慢收回右臂和左腿，回到起始位置，換對(duì)側(cè)（左臂+右腿）重復(fù)，完成1組。

這些徒手動(dòng)作依托自身體重對(duì)抗，受傷風(fēng)險(xiǎn)低，能覆蓋下肢、臀部、肩背部、核心等主要大肌群，非常適合零基礎(chǔ)人群打基礎(chǔ)。

新手必看：科學(xué)頻次與強(qiáng)度

想讓抗阻運(yùn)動(dòng)安全有效，把握好頻率、次數(shù)、時(shí)長是關(guān)鍵：

頻率

每周2次即可，同一肌群訓(xùn)練需間隔48小時(shí)以上，給肌肉充足恢復(fù)時(shí)間。

次數(shù)

每個(gè)動(dòng)作每組完成8～12次，最后幾次肌肉有酸脹感，但動(dòng)作不變形，為最佳刺激強(qiáng)度。

時(shí)長

每次15～20分鐘，專注深蹲、俯臥撐等2～3個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，比盲目增加時(shí)長更有效。

堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練，可逐步提升基礎(chǔ)代謝，持續(xù)獲得健康收益。

特殊人群這樣練

對(duì)于老年人、高血壓、心臟病及關(guān)節(jié)問題人群，遵循安全優(yōu)先、科學(xué)適配原則，同樣可以進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)：

高血壓 心臟病人群

全程保持自然呼吸，嚴(yán)禁憋氣發(fā)力，避免血壓驟升；

從自身體重或輕阻力彈力帶開始，重動(dòng)作質(zhì)量、不盲目追求大強(qiáng)度。

關(guān)節(jié)不適人群

堅(jiān)持無痛原則，避開疼痛關(guān)節(jié)；

可用臀橋替代深蹲鍛煉下肢力量，用劃船類動(dòng)作替代推舉、俯臥撐鍛煉上肢力量，通過強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌肉，為關(guān)節(jié)搭建“天然保護(hù)罩”。

重要提醒

所有人群運(yùn)動(dòng)前需充分熱身；

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)尖銳刺痛，立即停止；

患有慢性疾病者，運(yùn)動(dòng)前務(wù)必咨詢醫(yī)生，制定個(gè)性化方案。